Manter o colesterol sob controlo é um objetivo central na prevenção das doenças cardiovasculares. Além de reduzir alimentos ricos em gorduras saturadas, gorduras trans e ultraprocessados, estudos e especialistas em nutrição destacam a utilidade de reforçar a ingestão de determinados alimentos vegetais que favorecem o perfil lipídico.
Que alimentos salientam os especialistas?
Duas categorias de alimentos aparecem de forma consistente na literatura e nas recomendações de nutricionistas: os frutos secos e as leguminosas, em particular as lentilhas. Revisões científicas publicadas na revista Nutrients associam o consumo regular destas categorias alimentares a reduções do colesterol total e do colesterol LDL (o chamado “mau colesterol”), além de efeitos favoráveis sobre os triglicéridos.
- Frutos secos (nozes, amêndoas, pistácios, cajus): recomendam-se como fonte de gorduras insaturadas, fibra e compostos vegetais. A nutricionista Tracy Paeschke sugere cerca de 1/3 de chávena por dia, de preferência sem sal.
- Lentilhas: fornecem fibra solúvel, proteína vegetal e minerais como zinco, magnésio e potássio, nutrientes que colaboram para a saúde cardiovascular. Estudos observacionais e intervenções indicam associação entre o consumo diário de lentilhas e redução do colesterol total e do LDL.
Por que estes alimentos ajudam?
Os mecanismos apontados nas revisões incluem:
- a ação das fibras solúveis das leguminosas na retenção e eliminação de ácidos biliares, o que pode reduzir a circulação do colesterol;
- as gorduras insaturadas e os compostos bioativos dos frutos secos, que substituem gorduras saturadas e contribuem para um perfil lipídico mais favorável;
- o efeito sinérgico de nutrientes essenciais (minerais, proteína vegetal) que suportam funções metabólicas associadas à saúde cardiovascular.
O que isto significa na prática?
Especialistas aconselham, acima de tudo, uma abordagem global: reduzir ultraprocessados e fontes de gorduras nocivas e, simultaneamente, incluir regularmente frutos secos e leguminosas como as lentilhas. Estas mudanças fazem parte de um padrão alimentar que, quando combinado com outros comportamentos saudáveis, pode ajudar a baixar níveis elevados de colesterol.
| Alimento | Principais benefícios apontados |
|---|---|
| Frutos secos | Redução do colesterol total e LDL; fonte de gorduras insaturadas e fibra |
| Lentilhas | Redução do colesterol total e LDL; boa fonte de fibra solúvel e minerais |
Estas conclusões baseiam-se em revisões científicas e na opinião de nutricionistas especializadas em cardiologia. Não substituem uma avaliação clínica individualizada: pessoas com níveis elevados de colesterol ou outras condições de saúde devem discutir alterações alimentares e opções terapêuticas com o seu médico ou nutricionista.
